Les graisses sont indispensables à l'équilibre alimentaire."Le gras, c'est la vie", dirons d'autres... Les lipides, ou graisses, sont composés d'acides gras, dont certains sont indispensables : les omégas 6 et les omégas 3, dont l'acide gras DHA, car le corps est incapable de les synthétiser. Or ils participent au bon fonctionnement du système cardio vasculaire.Les indispensables à avoir dans son placard :
- Huile de colza : riche en omégas 3, pour les vinaigrettes, 20g par jour (4 cuillères à café) pour un adulte moyen. Peut être remplacée par de l'huile de noix ou de soja. Il est déconseillé de chauffer ces huiles à haute température car les acides gras se dégradent.
- Autres huiles : olive, tournesol, arachide, plutôt riches en omégas 6 et en omégas 9, 25g par jour pour un adulte moyen. Celles-ci peuvent être utilisées pour les cuissons, car plus stables. Les huiles doivent être conservées à l'abri de la lumière et de la chaleur pour conserver toutes leurs propriétés bénéfiques. Je n'ai d'ailleurs jamais compris pourquoi tous les industriels s'obstinent à conditionner les huiles dans des bouteilles transparentes...
- Le beurre, dont les graisses sont plutôt saturées, s'intègre dans l'équilibre alimentaire à raison de 20g par jour. Tous les acides gras saturés ne sont pas tous mauvais contrairement à ce qu'on pourrait penser.
- Enfin, le DHA (qui est un oméga 3), se trouve essentiellement dans les poissons dits gras comme par exemple le hareng, la sardine, le maquereau, le saumon, l'anchois, et dans une moindre mesure dans les autres poissons et crustacés. C'est pourquoi il est conseillé de consommer 140g de poisson gras/ semaine. Les seuls autres aliments susceptibles de nous apporter cet acide gras essentiel sont les algues. Mais la teneur lipidique des algues est très faible (1 à 5%): il faudrait donc en consommer beaucoup pour atteindre le besoin nutritionnel; d'autre part, c'est un aliment peu courant, donc difficile à trouver.
Le dip à la sardine, c'est simplissime :Il vous faut : 1 boite de sardine égouttée, du fromage frais type "St Moret", un filet de jus de citron, ciboulette ciselée. Mélanger tout, écraser à la fourchette pour obtenir des rillettes de sardine. A tartiner sur un pain de campagne ou à "diper" avec des gressins, miam!
oui stop aux bouteilles transparentes, moi aussi ça m'énerve. Par contre je n'ai pas d'huile de colza... j'ai olive, sésame, noix, argan, tournesol, arachide (le tournesol, tiens, tu n'en parles pas, pas bon ? Local, pourtant).
RépondreSupprimeret pour les veggies, on remplace les poissons par quoi ? toutes les algues, même les algues nori et compagnie que l'on trouve dans la cuisine jap' ?
Seules les huiles de colza, soja ou noix apportent les omégas 3 indispensables, l'acide alpha-linolénique (entre 7 et 10mg/100g), alors que les autres huiles n'en contiennent presque pas (entre 0 et 0,6 mg/100g). Olive et noisette sont très riches en omégas 9 (acide oléique), neutre vis a vis des maladies cardiovasculaires, mais pas l'oméga 3. Argan, pépin de raisins, tournesol, sésame, quant à elles, sont riches en Omégas 6, mais toujours pas l'oméga 3 indispensable. L'argan et le tournesol sortent du lot par rapport à leur richesse en vitamine E, anti-oxydante (d'où les propriétés cosmétiques). Les algues comestibles, oui, peuvent en partie remplacer le poisson, mais compte tenu de leur pauvreté en graisse, j'aurais tendance à conseiller un complément type huile de foie de poisson ou sous forme médicamenteuse tirée des algues... Besoin en EPA/DHA : 500mg/jour.
RépondreSupprimerCa me plait bien le dip à la sardine - je vais faire ça samedi soir pour l'apéro ;-)
RépondreSupprimerouf j'ai aussi de l'huile de noix :-)
RépondreSupprimerencore une question : si je mange soja, noix, olives, noisettes, et autres aliments de base pour la confection d'huiles, mes besoins en omégas de toutes sortes sont couverts ?
RépondreSupprimerJe ne comprends pas pourquoi la pauvreté en graisses des algues représente un souci. Je ne peux pas avoir l'apport en matières grasses par ailleurs (les algues apportant pas mal d'éléments nutritionnels intéressants par ailleurs, non ?) ??
Tu confectionnes tes propres huiles? Je ne comprends pas ta question. Mais manger l'aliment qui contient le gras ou l'huile de l'aliment revient au même; en prenant l'aliment entier, on profite par la même occasion des autres constituants intéressants (fibres, minéraux...), mais avec une concentration plus faible en gras aux 100g.
RépondreSupprimerLes algues étant pauvres en matières grasses sous leur forme naturelle, et le DHA se trouvant dans la matière grasse de l'algue, mathématiquement il faudrait en manger beaucoup pour atteindre l'apport conseillé. Le DHA est absent des autres végétaux contenant par ailleurs d'autres omégas 3, mais le DHA, on ne le retrouve que dans le poisson (qui mange l'algue, lui...) et l'algue. D'où l'intérêt de supplémenter ou encore de trouver de l'huile d'algues, qui pour le coup est intéressante puisqu'elle contient environ 30% de DHA.
J'ai trouvé un site qui va t'intéresser : http://www.reginequeva.fr/Algues_and_Co/Accueil.html
et aussi : http://veggie-chic.fr/6-raisons-dinclure-des-algues-dans-son-alimentation-quand-on-est-vegetarien-ou-vegetalien/
En cas de question complémentaire, tu peux m'appeler si tu as besoin d'éclaircissements... ;-))